Por que o açúcar engorda as pessoas?

Um dos fatos mais intuitivos da nutrição é que comer muito açúcar engorda. Eu realmente não acho que haja tanta discordância sobre esse ponto. Certamente há algum argumento sobre por que isso é verdade. As pessoas afirmam que as calorias são porque é uma fonte de calorias vazias. Portanto, você pode comer açúcar e pular o jantar e não ganhar peso.

Essas pessoas acreditam que comer um prato de brownies com algumas multivitaminas e uma porção de caloria igual de salada de couve com salmão é igualmente engorda. Provavelmente, isso não é verdade, como o bom senso lhe diria.

As calorias que as pessoas afirmam que, como o açúcar são calorias vazias, você comerá mais alimentos com nutrição, como se fosse muito, muito difícil evitar comer alimentos ricos em nutrientes como fígado, cérebro de bezerro e couve. Segure-me … Não consigo resistir … O cérebro de bezerro cozido …

A frutose engorda mais do que a glicose

Eu argumento que a frutose é muito pior do que a glicose porque causa gordura no fígado diretamente e, portanto, resistência à insulina. Isso alimenta o ciclo vicioso de hiperinsulinemia e resistência à insulina. Eu acredito que é o ciclo de resistência à insulina que define o ‘Peso definido do corpo’ e para perder peso com sucesso a longo prazo, você deve abordar este ciclo.

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Tanto a glicose (amidos) quanto a frutose desempenham um papel, mas entram no ciclo em um ponto diferente. Se você comer grandes quantidades de carboidratos na forma de glicose, ainda é possível que você não desenvolva esse ciclo vicioso se não tiver frutose. Por exemplo, a dieta chinesa da década de 1990 era extremamente rica em arroz branco (um carboidrato refinado e com muita, muita glicose), mas quase nenhuma frutose. Eles também não estavam comendo 32 refeições espaçadas ao longo do dia, então não estavam mantendo os níveis de insulina altos.

Sob essa circunstância, havia muito pouca obesidade e ainda menos diabetes tipo 2. Como a dieta começou a se ocidentalizar e o consumo de açúcar aumentou, esta é simplesmente uma receita para o desastre e a China já ultrapassou os EUA em prevalência de diabetes.

Visto que a sacarose (açúcar de mesa) contém glicose e frutose, é especialmente perigoso. A frutose só pode ser metabolizada pelo fígado, então 1 quilo de açúcar tem 1/2 quilo de glicose e frutose. Todo o corpo usa a glicose, mas apenas 2 quilos do fígado precisam metabolizar a mesma quantidade de frutose. Além disso, a frutose não será metabolizada em glicose no fígado, porque o corpo acaba de ingerir um monte de glicose. O corpo não precisa de mais glicose. Em vez disso, o corpo se ocupará em transformar essa frutose em gordura por meio da lipogênese de novo. Ei presto – fígado gorduroso. Ei presto – resistência à insulina. Ei presto – aumento do peso corporal. Olá, diabesidade.

Então, eu acredito que a frutose é algo como 20 vezes mais engorda do que a glicose (amidos), como discutimos na semana passada .

Portanto, não é realmente verdade quando alguém diz que comer uma tigela de arroz é o mesmo que comer uma tigela de açúcar. Uma tigela de açúcar é mais como comer 20 tigelas de arroz. É por isso que a frutose, especificamente, é tão, tão engorda. É realmente por isso que reduzir o açúcar é o passo mais importante para reduzir a obesidade. É por isso que aqueles que acreditam nas verdadeiras calorias são tão perigosamente ignorantes quando dizem que o açúcar não é pior do que qualquer outra caloria. 

As fontes de frutose

Então, quais são as principais fontes de frutose na dieta? As bebidas são a principal fonte de açúcar e obviamente devem ser reduzidas. Mas a questão é fruto inteiro. Ele representa 18% da ingestão alimentar. Devemos reduzi-lo? Confesso que não tenho uma boa resposta aqui. Bioquimicamente, não há diferença entre a frutose nas frutas e a frutose no açúcar.

No entanto, há uma série de fatores atenuantes em frutas inteiras, incluindo fibras. É o suficiente? Não existe uma boa resposta. Evidências epidemiológicas NÃO vinculam o consumo de frutas inteiras à obesidade ou diabetes, mas isso não é o bastante para eu dar um passe livre.

Sem dados adequados, a melhor resposta que posso dar é esta. Se frutas inteiras são o pior que você faz em sua dieta, tudo bem. No entanto, se você precisar reduzir o peso, considere reduzir as frutas. Sim, eu sei, não é uma resposta muito boa.

Em resposta ao livro de Gary Taube, alguns responderam que o consumo dietético de açúcar atingiu o pico, mas a obesidade continua a aumentar. Isso é considerado “prova” por alguns de que o açúcar não desempenha um grande papel na causa da obesidade.

À primeira vista, isso pode parecer verdade e certamente é convincente. No entanto, um olhar mais atento revela a verdade.

Fumar como analogia

Vejamos um caso análogo de por que fumar não causa câncer. A relação entre cigarros e câncer de pulmão. Aqui está o gráfico de tabagismo e câncer de pulmão.

Bem, este primeiro gráfico mostra que fumar ‘obviamente’ não era uma das principais causas de câncer de pulmão, certo? À medida que o número de cigarros diminui, as mortes por câncer de pulmão continuam a aumentar. Todas essas pessoas antitabagismo deveriam ter vergonha de si mesmas por todo esse medo de propaganda. Caramba.

Bem, vamos avançar alguns anos. Aqui está o gráfico completo. Existe apenas um lapso de tempo entre o tabagismo e o câncer de pulmão. Isso é vida. O que você pode ver, quando olha mais de perto o primeiro gráfico, é que a taxa de aumento da morte por câncer de pulmão começa a diminuir conforme o consumo de cigarro cai. Esse é o primeiro passo.

O mesmo se aplica ao açúcar. A obesidade é uma doença multifatorial. Certamente o açúcar é um dos maiores fatores, mas não o único. Reduzir o açúcar não significa que o consumo cairá imediatamente, e os efeitos podem levar anos ou décadas para mostrar a diferença. Isso NÃO significa que a hipótese de que o açúcar é um fator causal esteja incorreta.

Vamos examinar os dados um pouco mais de perto. Eu coloquei o gráfico de obesidade da OCDE e os dados dos EUA estão destacados em vermelho.
Você pode ver que após o ano 2000, existem duas linhas. A linha em negrito mostra a incidência real de obesidade. A linha pontilhada mostra a projeção anterior da obesidade. Em outras palavras, os dados mostram claramente que a taxa ou aumento da obesidade diminuiu claramente.