Qual é o melhor tipo de proteína para perder peso?

Qual é o melhor tipo de proteína para perder peso?

Quando se trata de perda de peso, uma dieta rica em proteínas pode ter efeitos poderosos e benéficos.

Isso inclui níveis mais baixos de hormônios da fome e do desejo, maior saciedade e ainda mais calorias queimadas (1, 2, 3).

Com as muitas possibilidades de aumentar a ingestão de proteínas, pode ser difícil determinar o melhor tipo de proteína para perda de peso.

Este artigo discute os diferentes tipos de proteína e como eles afetam a perda de peso.

A alta ingestão de proteínas também pode ajudar a manter a perda de peso. Um estudo descobriu que a ingestão de proteínas ligeiramente maior (18% das calorias diárias em comparação com 15%) resultou em uma redução de 50% no peso corporal inferior (9).

Existem várias razões pelas quais uma dieta rica em proteínas aumenta a perda de peso:

Fique saciado por mais tempo: a proteína é muito saturada, o que significa que você fica saciado por mais tempo. Isso pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias (6, 7).

Emagrecer: uma dieta rica em proteínas está associada a desejos reduzidos e desejos menores por lanches à noite (2).

Aumentar a queima de calorias: o aumento da ingestão de proteínas demonstrou ter um maior efeito térmico. Isso significa que pode aumentar o número de calorias queimadas para 80 a 100 por dia (10, 11, 12, 13).

Hormônios para alterar o peso: a proteína demonstrou reduzir o nível do hormônio da fome grelina e aumentar os hormônios redutores do apetite GLP-1 e PII (14, 15, 16).

Existem várias fontes de proteína que tornam mais fácil seguir uma dieta rica em proteínas.

Em geral, essas fontes são divididas em dois tipos: proteína natural dos alimentos ou proteína adicional, geralmente na forma de shakes de proteína.

Resumo Uma dieta rica em proteínas leva à perda de peso e também pode ajudar a prevenir o ganho de peso. Eles fazem isso reduzindo os hormônios da fome, aumentando a saciedade, queimando mais calorias e reduzindo o peso.

Alimentos ricos em proteínas podem causar perda de peso

Certos alimentos são naturalmente muito ricos em proteínas e a ingestão regular desses alimentos está associada à perda de peso.

Por exemplo, estudos descobriram que comer ovos pode impedi-lo por mais tempo e pode levar à redução da ingestão de alimentos ao longo do dia (17, 18, 19).

Comer regularmente nozes ricas em proteínas, feijão e legumes também está associado a menor peso corporal, maior saciedade e maior perda de peso (20, 21, 22, 23).

Além disso, as fontes de proteína de origem animal e vegetal parecem ser igualmente boas para aumentar a perda de peso (23, 24, 25, 26, 27, 28).

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Um estudo descobriu que adultos com sobrepeso perderam um peso semelhante quando seguiram uma dieta rica em proteínas vegetais ou uma dieta rica em proteínas animais (24).

Outros estudos encontraram resultados semelhantes. Uma dieta rica em proteínas derivadas de plantas tem se beneficiado da perda de peso, controle do apetite e ingestão de alimentos semelhantes àqueles de dietas de proteínas ricas em animais (25, 26, 29).

Alimentos comuns ricos em proteínas (30):

Ovos: 6 gramas de proteína em 1 ovo grande

Nozes: 6 gramas de proteína por onça (28 gramas) de amêndoas

Frango: 53 gramas de proteína em 1 peito de frango, cozido

Queijo da Suábia: 23 gramas de proteína em 1 xícara (210 gramas)

Queijo: 7 gramas de proteína em 1 onça (28 gramas) de queijo cheddar

Iogurte grego: 17 gramas de proteína em 170 gramas (6 onças)

Leite: 8 gramas de proteína em 1 xícara

Carne magra: 22 gramas de proteína em 3 onças (85 gramas)

Peixe: 39 gramas em 1 xícara (154 gramas) de atum

Quinoa: 8 gramas de proteína em 1 xícara (185 gramas), cozida

Lentilhas: 18 gramas de proteína em 1 xícara (198 gramas), cozidas

Resumo Aumente a ingestão de proteínas incluindo uma variedade de alimentos ricos em proteínas em sua dieta. Tanto as fontes vegetais quanto as animais de proteína são ótimas para promover a perda de peso.

A proteína de soro pode aumentar rapidamente a plenitude

O whey é uma proteína do leite. Ele contém todos os aminoácidos essenciais e é rapidamente absorvido pelo corpo (31).

A proteína whey tem sido associada a alguns benefícios impressionantes, incluindo maior perda de peso, maior saciedade e melhor composição corporal (32, 33).

Quando adultos com sobrepeso e pessoas obesas ingeriram 56 gramas de proteína de soro de leite por 23 semanas, eles perderam 5 kg (2,3 kg) sem alterar nada em sua dieta (34).

Em particular, foi demonstrado que os suplementos de proteína de soro de leite reduzem a massa gorda e aumentam a massa muscular (34, 35, 36).

Esses benefícios provavelmente se devem ao efeito da proteína do soro do leite na saciedade. Numerosos estudos descobriram que a proteína do soro do leite pode ser melhor na redução da fome em comparação com outros tipos de proteína, como caseína, atum, peru e albumina de ovo (37, 38).

Por exemplo, um estudo entre atletas do sexo masculino descobriu que o consumo de shakes de proteína de soro de leite reduziu imediatamente a fome em 50-65% (39).

Isso pode ser porque a proteína do soro do leite é absorvida mais rapidamente do que outros suplementos protéicos, como a caseína, e é eficaz na prevenção da fome a curto prazo (31).

A proteína whey também demonstrou aumentar os hormônios supressores do apetite GLP-1 e GIP, bem como reduzir os hormônios da fome, como a grelina, mais do que outras fontes de proteína (31, 34).

No entanto, as evidências são confusas. Alguns estudos sugerem que, apesar da melhora da saciedade, pode não haver diferença na perda de gordura ou ingestão de alimentos em comparação com a adição de outros tipos de proteína, como soja, arroz ou proteínas do ovo (31, 40, 41).

Resumo A proteína whey está associada à perda de peso, aumento da saciedade e melhora da composição corporal. Pode ser superior em seu efeito sobre a saciedade em comparação com outras fontes de proteína.

Casein pode mantê-lo satisfeito por mais tempo

Semelhante à proteína do soro do leite, a caseína é encontrada no leite e contém todos os aminoácidos essenciais. No entanto, é lentamente absorvido pelo corpo (31).

A caseína também está associada a uma melhor composição corporal e a uma maior sensação de saciedade.

Entre os atletas do sexo masculino, a ingestão de 70 gramas de caseína pela manhã e à noite por 8 semanas aumentou a massa muscular em uma média de 2,4 kg (42).

Em comparação com as proteínas do soro de leite, a caseína não parece ser eficaz no aumento da massa muscular. No entanto, parece ser mais eficaz do que outras fontes de suplementos protéicos, como proteínas de soja e trigo (43, 44, 45, 46).

Quando se trata de saciedade, a proteína de soro é rapidamente absorvida e pode aumentar a sensação de saciedade. A caseína é digerida mais lentamente e pode mantê-lo mais saciado por um longo período de tempo (29).

Um estudo acompanhou homens com excesso de peso em uma dieta para perda de peso que incluía suplementos de soro de leite ou caseína. Após 12 semanas, aqueles que tomaram suplementos de caseína perderam em média 8% do peso corporal. Aqueles que tomaram soro de leite perderam em média 4% (47).

No entanto, este estudo foi pequeno e as evidências foram confusas.

Outros estudos comparando os efeitos da caseína e do soro de leite não encontraram uma diferença significativa na perda de peso ou composição corporal em um período mais longo, tornando-os igualmente bons para perda de peso (48).

Resumo A caseína é absorvida lentamente, por isso pode ficar mais cheia a longo prazo. A ingestão regular está associada à perda de peso e à melhora da composição corporal.

A proteína de soja pode ter benefícios para a perda de peso

As proteínas de soja são baseadas em plantas porque são feitas de soja. Ao contrário de muitas outras proteínas vegetais, contém todos os aminoácidos essenciais.

Além disso, contém isoflavonas de soja, que são antioxidantes naturais que podem ter outros benefícios para a saúde.

Quando se trata de perda de peso e proteína de soja, as evidências científicas são contraditórias.

Algumas pesquisas mostram que a proteína de soja pode aumentar a perda de peso. Por exemplo, mulheres na pós-menopausa que tomaram suplementos de isoflavona de soja regularmente tiveram maior perda de peso do que aquelas que não tomaram suplementos (49).

Outro estudo entre pacientes obesos com diabéticos descobriu que uma dieta para perda de peso que incluía substitutos de refeição à base de soja, como shakes, resultou em uma média de 4,4 kg (2 kg) a mais do que a dieta padrão para perda de peso (50).

Além disso, um estudo mostrou que os suplementos de soja podem ser tão eficazes quanto outras fontes de proteína para perda de peso (40).

Quando adultos obesos foram colocados em uma dieta para perda de peso suplementada com soja ou soro de leite e proteínas do ovo, ambos os grupos perderam peso semelhante – uma média de 17,2 kg (7,8 kg) ao longo de 12 semanas.

No entanto, uma revisão recente de mais de 40 estudos examinou os efeitos da proteína de soja no peso, circunferência da cintura e massa gorda e não encontrou benefícios reais dos suplementos de soja (51).

Apenas em circunstâncias muito específicas, as isoflavonas de soja e soja foram associadas com IMC mais baixo, como mulheres nas quais tomaram doses inferiores a 100 mg por dia e por um período de 2 a 6 meses.

No geral, a evidência científica para tomar proteína de soja para perda de peso não é tão forte quanto para outras proteínas, como soro de leite e caseína (34, 46).

Resumo Os suplementos de proteína de soja podem beneficiar a perda de peso. No entanto, as evidências são fracas e algumas pesquisas não mostram benefícios reais para a perda de peso.

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